Kuntoilijan vammat, niiden ehkäisy ja hoito

Koronaepidemia on vaikuttanut merkittävästi suomalaisten liikuntaan. Keväällä 2020 nopeasti eteen tullut uusi tilanne hämmensi ja tiedotetulvassa moni ymmärsi ”karanteenin-kaltaiset” olosuhteet niin, ettei edes ulkoilemaan olisi voinut lähteä. Monen liikunta loppui lähes kokonaan. Keskustelussa pohdittiin myös tartuntamahdollisuuksia kuntosaleilla, ja tämän seurauksena sekä keväällä 2020 että nyt 2021 kuntosalit ovat olleet useita viikkoja kiinni.

Jo 1960 luvulla osoitettiin kolmen-neljän päivän vuodelevon aiheuttavan merkittävän lihasmassan ja lihasvoiman vähenemisen, ja kahden viikon vuodelevon olevan jo suuri riski yleisterveydelle. Tämä tieto on taustalla, miksi esimerkiksi leikkauspotilaat halutaan jalkeille jo leikkauspäivänä. Tehohoidossakin hengityskoneessa oleva potilas voidaan nostaa pystyasentoon, jossa kävelyrobotti aktivoi kehon isoja lihasryhmiä päivittäin.

Kuntosalien sulkemisessa harmitti kaikkien kuntosalien niputtaminen samoihin sulkutoimiin. Merkittävä osa kuntosaleista ja kuntosalikävijöistä toimi vastuullisesti. Tartunta- ja tartuttamisriski on mitättömän pieni tilavissa, korkeissa ja hyvin ilmastoiduissa tiloissa, joissa kuntoilijat toimivat vastuullisesti. Haasteena oli matalat, ahtaat ja huonosti ilmastoidut tilat, joissa kuntoilijat eivät huomioineet muita käyttäjiä.

Kuntoilla pitää. Liikunnalla on tunnetusti terveyttä ja hyvinvointia monipuolisesti edistäviä vaikutuksia. Ylipainossa mitataan vyötärön ympärysmittaa ja lasketaan kehon painoindeksiä, mutta tärkeää olisi huomioida myös kehon koostumus. Maallikonkin on helppo ymmärtää, että terveyden kannalta on aivan eri asia, koostuuko keho suurelta osin rasvasta vai onko rasvakerroksen alla hyvässä kunnossa olevat lihakset. Liikkuvuudella ja koordinaatiokyvyllä on keskeinen merkitys esimerkiksi niska- ja hartiaseudun kivuissa ja alaselän vaivoissa. Iäkkäillä lihasvoima ja hyvä koordinaatio vähentää kaatumistapaturmien riskiä.

Liikunnalla on keskeinen merkitys myös mielenterveydelle, ja ryhmässä liikkuminen mahdollistaa luontevia sosiaalisia kontakteja. Nämä ovat tärkeitä asioita, kun yksinasuvien ja yksinäisten osuus kasvaa vuosittain. Salilta syntyneistä ystävyyssuhteista voi olla merkittävä apu, kun elämä koettelee.

Miten palata säännölliseen harjoitteluun tauon jälkeen

Vähäinen lihasarkuus päivä-pari harjoituksen jälkeen on hyväksyttävää, mutta jos lihaset ovat selvästi kipeät, harjoitus on mennyt överiksi. Tämä delayed onset muscle soreness (DOMS) on hyvin tunnettu ilmiö, mutta vaikeimmillaan lopputuloksena voi olla lihaskudoksen äkillinen vaurio (rhabdomyolyysi), tila joka vaatii sairaalahoitoa.

Kehittävän harjoituksen harjoitusvaikutus perustuu lihaksiin syntyviin mikrovaurioihin. Kun elimistö korjaa nämä vauriot, lihas on muutaman päivän päästä entistä vahvempi ja kestävämpi. Vähäinen lihasarkuus päivä-pari harjoituksen jälkeen on hyväksyttävää, mutta jos lihaset ovat selvästi kipeät, harjoitus on mennyt överiksi. Tämä delayed onset muscle soreness (DOMS) on hyvin tunnettu ilmiö, mutta vaikeimmillaan lopputuloksena voi olla lihaskudoksen äkillinen vaurio (rhabdomyolyysi), tila joka vaatii sairaalahoitoa.

Rhabdomyolyysissä lihaksista vapautuu verenkiertoon runsaita määriä myoglobiinia, joka on poikkijuovaisten lihasten hapensaantia turvaava proteiini. Korkea myoglobiini-pitoisuus verenkierrossa voi aiheuttaa äkillisen munuaisten vajaatoiminnan, turvonnut lihas puristaa hermoja ja voi ajautua itse vaikeutuvaan vaurioon ahtaan lihaskalvon sisällä. Tunnin tiukka spinning-treeni ja viisi päivää tehohoidossa ei ole ehkä yhdistelmä, jota kuntoilulla haetaan.

Tulehduskipulääkkeiden runsas ja toistuva käyttö ei ole järkevää. Jos lihakset kipeytyvät harjoituksen jälkeen ja jos virtsaneritys on tavanomaista eikä tummaa, yksittäinen ibuprofeeni-annos 400 mg ei ehkä ole vaarallinen. Mutta vähäistä enemmän kipeytyneet lihakset on viesti, että ota seuraava harjoitus hieman keveämpänä. Ibuprofeenin kaltaiset tulehduskipulääkkeet estävät myös superkompensaatioita, harjoittelussa syntyneiden mikrovaurioiden luonnollista paranemista ja tavoitellun harjoitteluvaikutuksen saavuttamista.

Mentolivoiteilla kohti kehittävää harjoittelua

Kylmäpakkaukset ja kylmäaltaat eivät ole järkeviä vaihtoehtoja tavoitteellisessa harjoittelussa. Tutkitun tiedon päätyminen arkipäivän toiminnaksi voi viedä vuosikymmeniä ja faktantarkastajille olisi ollut käyttöä jo ennen internettiä. Oman aikansa ”tubettaja”, New Yorkilainen radiopersoona Gabe Mirkin lanseerasi vuonna 1978 RICE-periaatteen (Rest, Ice, Compression, Elevation) akuuttien urheiluvamojen hoitoon. Mirkin on itsekin todennut, ettei tämä suositus perustunut mihinkään tutkimustietoon, mutta kun aikansa myyntisuosiksi nousseeseen kirjaan ”Sportsmedicine” piti kuvata, miten vammoja hoidetaan, hätäpäissään hän sitten keksi RICE-periaatteen. Nyt 2017 myös Mirkin on todennut, mikä on osoitettu useissa tutkimuksissa, että kylmäpakkausten käyttö hidastaa kudosvaurioiden paranemista ja toistuvasti käytettynä heikentää lihasvoimaa, nopeutta, kestävyyttä ja koordinaatiokykyä. Pitäisikö Suomessakin vihdoin luopua 3-K hoidosta? Jätetään Kylmä pois, mutta vamma-alueen Kohoasento ja kevyesti puristava Kompressio, ovat edelleen käyttökelpoisia. Ja vamma vaatii edelleen lepoa (Rest); kevyttä venyttelyä, liikkuvuuden ylläpitoa ja nousujohteista voima ja kestävyysharjoittelua.

Mutta kun se kylmä tuntuu lievittävän kipua ja lihasarkuutta niin hyvin. Kylmävesialtaaseen upottautuminen saa aikaan ”hyvät fiilikset” kun elimistöstä vapautuu omia opioideja, endorfiineja. Mutta harjoitusvaikutusta kylmävesiallas ei edistä.

Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu mentolin olevan tehokas ja järkevä hoito myös kipeytyneisiin lihaksiin. Kovemman harjoituksen jälkeen mentoligeeliä/-voidetta voi levittää harjoitelluille lihaksille suihkussa käynnin jälkeen ja uudelleen illalla ennen nukkumaan käyntiä. Seuraavina päivänä mentoligeeliä kannattaa levittää, jos lihaksissa on kipua tai aristusta. Kylmäpakkauksen kaltaisesti mentoli aktivoi kylmäreseptoria (TRPM-8-reseptori), jolloin kipu lievittyy. Mutta mentoli ei juurikaan laske kudosten lämpötilaa, vaan päinvastoin kuin voisi olettaa, se lisää ihoverenkiertoa jo muutamassa minuutissa ja edistää näin vaurioiden paranemista.

Mentolivalmisteita voi käyttää myös 10-15 minuuttia ennen rasittavaa harjoitusta. Kun mentoli vilkastuttaa verenkiertoa, harjoitusvalmius on hyvä jo harjoituksen alussa, pitkissä suorituksissa geeliä voi lisätä 45-60 minuutin jälkeen. Moni kuntoilija käyttää ennen aerobista harjoitusta magnesiumia sisältävää mentolivoidetta isoille lihaksille. Nopeutta ja voimaa vaativiin suorituksiin mentoligeeli voisi olla parempi vaihtoehto.

Yhteenveto

Millään poppakonstilla ei voi kumota fysiologisia tosiasioita. Ennen harjoitusta on aina tehtävä huolellinen alkulämmittely, saatava ”veri kiertämään”, lihakset ”toimintavalmiuteen” ja elimistö ”hereille”. Harjoituksen jälkeen on käytettävä vähintään 5-10 minuuttia loppuverryttelyyn. Toinen periaate, johon ei voi vaikuttaa on harjoittelun annostelu, harjoituksen määrää ei voi lisätä yhtäkkisesti. Harjoittelun pitää olla nousujohteista. Kun taukoa on muuta päivä, pari-kolme ensimmäistä harjoitusta kannattaa ottaa rauhallisesti, muutaman viikon-kuukauden tauko edellyttää 4-6 viikon ajan rauhallista harjoittelua. Kylmäpakkausten ja tulehduskipulääkkeiden toistuva käyttö ei ole nykytiedon mukaan perusteltua. Iholle levitettävien mentolivalmisteiden järkevällä käytöllä voi parantaa harjoitusvalmiutta, edistää harjoittelusta saatavaa vastetta, lievittää kipeytyneiden lihasten arkuutta ja nopeuttaa vammojen paranemista. Ja jos tavoitteena on myös painonhallinta, alustavien tulosten mukaan mentoli näyttää nopeuttavan rasvan polttoa ja lievittävän myös masennusta.

Artikkeli on julkaistu 4/2021 FINBOXissa